Kendi Hacim Programını Oluştur

Vücut geliştirmek ( Hacimlendirme, Şekillendirme, yağsız vücut ağırlığı artırma, vücut yağ kütlesi azaltma vs..) sadece ağırlıkları kaldırmaktan ibaret değildir.

Değer verdiğimiz ve kaybetmek istemediğimiz her şeyde olduğu gibi V.G. de, planlı ve programlı yapılmadığı sürece daha faydasız sonuçlar göreceğimiz bir spordur.
Kendi Antrenman periyodlamanızı, mezosiklüs veya mikrosiklüsünüzü oluşturabilecek seviyede olmasanız bile, bu sizi tam olarak aydınlatacaktır.

Aşağıdaki örnek planlamalar, en az 12 ay vücut geliştirme yapmış bireyler için uygundur.

Kas kas gelişimi yavaşlayan veya durduğunu düşünen bireyler için en etkili hacim yöntemidir.

YAĞSIZ KAS KÜTLESİ ARTIRMA (Kas geliştirme)
6 Aylık programlama

1. MEZOSİKLÜS
6 HAFTA HİPERTROFİ ANTRENMANI

Haftada 4-6 gün çalışma / Ağırlık belirleme 1rpm %65-75 / Tekrar sayısı 8-12 / Set sayısı 3-5
/ Dinlenme süreleri 40-120 sn / Antrenman süresi 50-60dk
/ hareket seçimi, çoğunlukla tek kası çalıştıran kompleks olmayan hareketler
/ bölgeye göre hareket sayısı ortalaması
Göğüs 4
Sırt, kanat – 4
pazu 2-3
arka kol 2-3
omuz 3
karın 2-3
bacak 4-6

2. MEZOSİKLÜS
6 HAFTA KUVVET ANTRENMANI

Haftada 3-4 gün çalışma / Ağırlık belirleme 1rpm %80-90 / Tekrar sayısı 2-7 / Set sayısı 2-4
/ Dinlenme süreleri 70-180sn / Antrenman süresi 40-50dk
/ hareket seçimi, çoğunlukla kompleks hareketler
/ bölgeye göre hareket sayısı ortalaması
Göğüs 3
Sırt, kanat 3
pazu 2
arka kol 2
omuz 2-3
karın 2
bacak 3-4

DİLERSENİZ BU MEZOSİKLÜS E GEÇMEDEN 2 HAFTA DİNLENME YAPABİLİRSİNİZ

3. MEZOSİKLÜS
6 HAFTA KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI

Haftada 5-6 gün çalışma / Ağırlık belirleme 1rpm %40-65 / Tekrar sayısı 15+/ Set sayısı 3-4
/ Dinlenme süreleri 20-40sn/ Antrenman süresi 60-70dk
/ hareket seçimi, çoğunlukla kompleks hareketler
/ bölgeye göre hareket sayısı ortalaması
Göğüs 4-5
Sırt, kanat 4-5
pazu 2-3
arka kol 2-3
omuz 3-4
karın 2-3
bacak 5-7

2. Mezosiklüs sonrası ara verilmediyse, burada en az 1, hafta en fazla 3 hafta ara verilmeli.
(Kasların ve ligamentlerin dinlenmesi, yüklenmelere ve antrenmana daha hızlı tepki verebilmesi adına)

4. MEZOSİKLÜS
6 HAFTA HİPERTROFİ ANTRENMANI

Haftada 4-5 gün çalışma / Ağırlık belirleme 1rpm %70-75 / Tekrar sayısı 6-12 / Set sayısı 3-4
/ Dinlenme süreleri 50-140 sn / Antrenman süresi 50-60dk
/ hareket seçimi, çoğunlukla tek kası çalıştıran kompleks olmayan hareketler
/ bölgeye göre hareket sayısı ortalaması
Göğüs 4
Sırt, kanat – 4
pazu 2-3
arka kol 2-3
omuz 3
karın 2-3
bacak 4-6

Sporlu günler.

Sorularınız için iletişim

En çok yaşanan, hiç bilinmeyen Plato evresi ve Sürantrene Nedir?

Şafak KARTAL