İnterval Egzersiz Ne Zaman ve Nasıl uygulanmalıdır?

İnterval antrenman sistemi antrenmanın yoğunluğunu artırmak amaçlı kullanılmaktadır. Bu yolla süreyi uzatmadan harcanan kalori miktarını arttırıldığı için kardiyovasküler çalışmalarda sıkça kullanılır. Her ne kadar bu sistem çok kullanışlı ve popüler olsada kesinlikle başlangıç seviyesinde olanlar tarafında kullanılmamalıdır.

İnterval antrenmanlar basitçe aktif dinlenme periyodları olan yoğun çalışma biçimi olarak adlandırılabilir. Dinlenme periyodunda daha düşük tempoda harekete devam edilirken, dolaşım sistemi yoğun evre nazaran yavaşlar. Bu vücuda bir sonraki yoğun evre için enerji rezervlerini aerobik sistem yardımı ile toparlanmasına fırsat verir.

İnterval çalışmalardan maksimum fayda sağlamak için öncelikle çalışmanın yapılacağı kardiyovasküler ekipmanı kullanarak bir ”Warm Up” (ısınma) ardından dinamik esneme yapılmalıdır. İnterval evreler kişinin kondüsyon durumuna göre başlangıçta 4-8 intervalden oluşmalıdır. Her interval evre yine başlangıçta maksimum 60 saniye olarak seçilmelidir ve akabinden 1-2 dakikalık aktif dinlenme evresine geçilmelidir. İnterval çalışmanın toplam süresi sonunda yine kardiyovasküler bir ekipman ile 5 dakikalık ”Cool Down” (soğuma) ve ardından statik esneme ve varsa foam rolller ile desteklenmelidir. Isınma ve soğuma evresi de dahil olmak üzere en az 20, en fazla 45 dakika yapılmalıdır.

Birçok vücutçu kardiyovasküler çalışmaları kas proteini yakabilme olasılığı yüzünden hemen hemen hiç yapmaz. Aerobik aktivite esnasında harcanan enerjinin bir kısmının küçük bir miktarda proteinden sağlandığı doğrudur. Ancak bu küçük miktar zaten yüksek protein alan sporcu için önemsenmeyecek kadar azdır.

Aerobik çalışmaları ağırlık antrenmanı ile birlikte yapan bir sporcu yüksek protein aldığı sürece genel anabolizmayıda canlı tutacağından kas kaybı söz konusu edilemeyecek kadar azalacaktır. Aşağıdaki üçlü gereken sinerjiyi yaratabilmek için kombin edilmelidir.

-Uygun bir ağırlık antrenmanı
-Doğru yoğunlukta bir aerobik çalışma
-Uygun bir diyet

KİLO VERMENİN ''PÜF NOKTALARI''
Yavaş performe edilen negatif evre prensibi (Slow Negatives Principle)

Şafak KARTAL