DOĞRU KREATİN MONOHİDRAT TÜKETİM MİKTARI

 

Yetmiş kilogramlık bireyin toplam kreatin havuzu yaklaşık 120 gram kadardır. Bu
miktarın %95 kadarı iskelet kaslarında, geriye kalan %5’i ise beyin, karaciğer, böbrek ve
testislerde bulunmaktadır. Bu nedenle, egzersiz performansı araştırmalarında toplam kreatin
miktarından söz edilirken genellikle iskelet kasları dışındaki kreatin miktarı göz ardı edilir
(Green ve ark., 1996). Kreatin: arginin, glisin ve metionin’den oluşan fosfokreatin (PCr)
oluşturmak için fosforla bağlanan bileşiktir. PCr, yüksek yoğunluklu aktiviteler (sprint,
sıçrama) sırasında adenosin trifosfat (ATP) üretimini devam ettirmek için bir depo görevi
olarak çalışır.

ATP, hücreler (özellikle kas hücresi) tarafından kullanılan yüksek enerji
formudur. Kreatin takviyesi hakkında, atletler/sporcular kaslarını kreatin yönünden zengin bir
doygunluğa getirmeleri halinde hem ATP üretimini geliştireceğini hem de yorgunluğu
geciktireceğine inanmaktadırlar. Kreatinin hücresel sentezi yukarıda ifade edilen 3 aminoasit
tüketilerek sağlanabilmektedir. Kreatinin oluşumunda ilk reaksiyon böbreklerde gerçekleşir.
Arjinin-glisin amidinotransferaz (AGAT) enzimi, arjininin amidin grubunu glisine transfer
ederek guadinoasetatın ortaya çıkmasına neden olur. AGAT, aynı zamanda reaksiyonun hızını
belirleyen enzimdir.

Ayrıca, kırmızı et tüketimi kreatin alımı için oldukça faydalıdır (Nagle ve
Bassett, 1989). Fakat, pişirme yöntemlerindeki farklılıklar, kreatin düzeyini etkileyebilir ve bu
basit polipeptidlerin doğasını değiştirerek miktarlarında azalmalar görülebilir. Birçok atlet
tarafından performans gelişimi sağlamak amacıyla kreatin monohidrat tüketilmektedir.
Literatürde kreatin monohidrat tüketiminin anaerobik güç ve dayanıklılığı geliştirdiğine dair
açık kanıtlar bulunmaktadır (Greenhaff, 1995; Maughan, 1995; Volek ve Rawson, 2004;
Koenik, 2004; Kozak ve ark., 1996). Kreatin yararlınımı açısından bazı önemli faktörler
bulunmaktadır. Bu noktada kreatinin etkileşime girdiği katekolaminler, tiroid hormonu,
insülin benzeri büyüme faktörü 1 ve insülinin varlığı kreatinin hücre içerisine alımını
arttırmaktadır. Yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar ile birlikte alınan kreatin
monohidratın, insülin kaynaklı nedenlerle kreatinin hücre içerisine alım hızını arttırdığı
gözlemlenmiştir (Steenge ve ark., 1998).

Kreatin monohidrat tüketim miktarı sorusu en önemli sorunsallardan biridir. Literatür
incelendiğinde kreatin monohidrat tüketim oranı hakkında geniş bir aralık [gün içinde dört
doz (2,5-7.0 gr/her doz) olacak şekilde toplamda 10-28 gr] olduğu göze çarpmaktadır. Aynı
zamanda, kreatinin ergojenik etkilerinin gözlenebilmesi için suplementasyon sonunda ulaşılan
kas içi artan kreatin miktarı 20mmol/kas üzerine ulaşmalıdır. Bu nedenle kreatin araştırmaları
ışığı altında farklı yükleme ve idame periyotları, farklı içerikli kreatin karışımları kreatinin
etkinliğini arttırmak amacıyla sporcular ve araştırmacılar tarafından denenmektedir. Kreatinin
etkinliğini arttırmada kullanılan bir diğer yöntem ise kreatin kullanımı sırasında kreatinin
hücre içerisine alımını kolaylaştıran insülin salınımını arttıran maddeler kullanmaktır. Green
ve ark. (1996) kreatinin, karbonhidratlar ile kombine edilerek kullanıldığında etkisinin yalnız
başına kullanımından daha yüksek olduğunu belirtmişlerdir.

Bir diğer önemli sorunsallardan biri ne kadar süre kreatin monohidrat tüketileceğidir.
Kas doku içerisinde kreatin doygunluğu 5 gün boyunca günlük alınması gereken miktar
tüketildikten sonra doygunluğa ulaşabilmektedir. Bundan dolayı kreatin monohidrat
tüketiminin 5 günden fazla olmaması ve mutlaka ikinci yüklemenin 5 gün aralıklarla
uygulanması hatta ayda bir kez 5 günlük yüklemenin kas kreatin doygunluğu için yeterli
olabileceği tavsiye edilmektedir (Walker, 1979; Maughan, 1995). Bu tavsiyenin mantıklı bir
açıklaması olarak kas içerisindeki kreatin depolarının aynı zamanda su tutma özelliğine sahip
olmaları ve böylece kilo artışına neden olabilmektedir (Maughan, 1995). Koenig ve ark, 2004
yılında yaptıkları araştırmada 25 gr kreatin yüklemesinin kolejli gençlerin sıçrama
yüksekliklerinde artışa neden olduğunu fakat vücut ağırlıklarında yaklaşık 1.52 kg artışa
neden olduğunu da tespit etmişlerdir.

Son olarak, uzun dönem kreatin tüketiminin etkileri
hakkında literatürde çocuklar, gençler ve yetişkinler üzerinde yapılmış herhangi bir
araştırmaya rastlanmamıştır. Sağlıklı bireylerde kreatin kullanımının güvensizliği veya negatif
sonuçları hakkında (kilo artışı hariç) kesin bir kanıt bulunmamaktadır. Bundan dolayı 5
günlük süreler içerisinde 2,5-7.0 gr (her doz için) kreatin tüketmenin özellikle anaerobik
performans gerektiren aktiviteler üzerinde pozitif etkiler sağlayabileceği düşünülmektedir.

Aerobik Aerobik Nedir Bu Aerobik?
‘’KETO’’ ile 1 haftada 1..2..3.. KG Yağ Yakmak mümkün

Şafak KARTAL