En iri göğüsler en iyi hareketler ile kazanılır

6663_10153989854058703_1259538660385968122_nSpor salonunda herkes ”Bench press” sırasını bekler, sanki en verimli hareket oymuş gibi..

Sanılanın aksine göğüs kaslarınızı en iyi çalıştıran hareketler bench press, incline bench press, dumbell press gibi hareketler değil tüm yükü göğüs kaslarına bindiren izole hareketlerdir (Dumbell flye, butterflye, cable crossover ve peck deck flye gibi)

Press hareketlerinde ağırlığı kaldıran aslında sadece göğüs kasınız değil, beraberinde ön omuz ve arka kol kaslarınızda aktif olmakta. Göğüs kaslarınızı izole olarak çalıştırdığınızda, antrene ettiğiniz bölge haricinde hiçbir yer için gereksiz enerji kaybı yaşamayacak, tüm konjesyonu (pump etkisi) göğüslere taşıyarak çok daha etkili çalıştırmış olacaksınız.

İlk hareket ”Bench press” olmayacak ve yüksek ağırlık kaldıramayacaksınız yalnız salona girdiğinizde en yüksek ağırlığı kaldırmak için değil, en iyi kas geliştirmek için gittiğinizi aklınızdan çıkarmayın.

Tüyo: İlk hareketleri izole, son bir kaç hareketi kompleks olarak seçerseniz hedef kası diğer kasların yardımıyla tam olarak tükenişe sürüklersiniz.

Örnek egzersiz programı (Isınmaları geçtikten sonra)

  • Başlangıç seviyesi

Peck Deck Flye 3×10-10-8
İncline Dumbell Flye 4×10-10-8-8
Flat Bench Dumbell Press 4×10-10-8-8

  • Orta seviye
    Peck Deck Flye 4×12-12-10-8
    İncline Dumbell Fyle 4×12-12-10-8
    Flat Bench Dumbell Press 4×12-10-8-6
    İncline Bench Press 4×12-10-8-6
  • İleri seviye
    Cable Crossover 5×15-12-10-8-6
    İncline Dumbell Flye 5×12-10-10-8-6
    Flat Dumbell Fyle 5×12-10-10-8-6
    Parallel Bar Dips 4x 8-12
    İncline Bench Dumbell Press 4×12-10-8-6 (Drop Set 2x)

İyi şanslar..

Tek nefes ile on tekrar
Antrenman metodunu değiştir ve zayıfla

Şafak KARTAL